안녕하세요. 오늘은 하나의 단백질만 먹는다면 뭘 선택할지에 대한 이야기를 나눠볼까 해요.
맛을 제외하고 건강 관점에서만 생각한다면 대답은 간단합니다. 콩, 그것도 대두가 최고의 선택이에요. 왜 그런지 직접 경험한 에피소드들과 결정적인 이유를 알려드리고 일상에서 콩을 맛있게 먹는 방법도 소개해볼게요.
1. 콩은 ‘완전 단백질’
단백질을 이야기 할 때 가장 핵심은 ‘완전 단백질’인지를 따져봐야 해요. 완전 단백질 식품이란 우리 몸이 스스로 만들지 못하는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 식품을 말하죠.
대부분 식물성 식품은 몇 가지 아미노산이 빠져있는 경우가 많아 다른 음식도 같이 먹어야하지만 **대두는 9가지 필수 아미노산을 완벽하게 갖춘 ‘완전 단백질’**이랍니다. 일반적으로 완전 단백질이라고 하면 고기를 떠올리는데, 콩 또한 완전 단백질 식품입니다.
최신 연구에 따르면, 대두는 필수 아미노산의 구성이 동물성 단백질과 유사하며 특히 류신, 이소류신, 발린 같은 우리에겐 운동할 때 먹는 부스터로 더 유명한 BCAA(분지사슬 아미노산)가 풍부하다고 합니다.
한창 웨이트 트레이닝 할 때 저는 건강 문제로 적색육, 즉 돼지고기와 소고기를 줄여야 했는데요. 이 때 가장 걱정했던 건 단백질 부족이었어요. 물론 닭가슴살이 대안이 될 수 있었지만, 콩이 좋다는 추천을 받고 한번 콩으로 식단을 하기로 맘 먹었고 해봤어요. 고기가 아니라 크게 기대하지 않았지만 확실히 몸에 부담도 적으면서 단백질을 채울 수 있으니 몸도 같이 좋아지더라고요. 그 이후로는 단백질은 가급적 식물성 단백질을 찾아먹기 시작했어요.
2. 단백질 함량이 식물성 식품 중 최고
콩의 단백질 함량은 보기보다 많이 높아요. 건조 상태 기준으로 대두는 100g당 무려 35~36g의 단백질을 품고 있어요. 다른 식물성 식품은 물론 심지어 일부 동물성 식품보다도 높은 수치랍니다. 물론 100g의 콩이 적은 양은 아니라 닭가슴살처럼 생으로 먹기엔 부담되는 양일 수 있어요.
우리가 주로 먹는 콩의 단백질 함량은 이렇습니다.
- 대두(건조): 100g당 35~36g 단백질
- 렌틸콩(건조): 100g당 25g 단백질
- 삶은 콩: 100g당 12~16g 단백질
생각보다 단백질 함량이 높지 않나요? 저도 단백질을 고르면서 콩의 단백질 함량을 보고 깜짝 놀랐어요. 요즘은 가뜩이나 보충제 가격도 올랐는데 가끔 세일하면 고단백 두유를 사거나 집에서 보내준 콩가루를 우유에 타서 마시면서 체중도 관리하고 근육량도 유지하고 있습니다.
3. 심혈관 건강과 만성질환 관리에 탁월
콩 단백질의 최고 장점 중 하나는 심장 건강과 각종 만성질환에 엄청 좋다는 점이에요. 콩은 포화지방이 거의 없고 콜레스테롤을 확실히 내려주는 효과가 있거든요.
세계보건기구(WHO)의 보고서에 따르면, 식물성 단백질(특히 콩류)을 더 많이 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 위험이 17-30% 낮다고 합니다. 특히 콩에 풍부한 이소플라본과 식물성 스테롤이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이라고 해요. 고지혈증이 있는 사람들이 보통 LDL 콜레스테롤이 높고 HDL 콜레스테롤이 낮은데, HDL 콜레스테롤은 운동으로 밖에 못올리니 어쩔수 없다 치더라도 LDL은 콩 위주 식단으로 바꿨을 때 많은 효과를 본다고 해요.
4. 혈당 조절 효과
콩 단백질은 식물성 완전 단백질이다보니 복합 탄수화물과 식이섬유가 듬뿍 들어있어서 혈당이 천천히 올라가요. 덕분에 당뇨가 있으신 분들이나 전당뇨 단계이신 분들이 드시면 관리에 특효약이나 다름없죠.
저도 젊어서 지금처럼 식단 관리를 하지 않았을 땐, 피검사를 해보면 혈당이 확 올라가더라구요. 그런데 아침에 두유 한 팩이나 콩밥을 먹기 시작하면서 혈당이 안정적으로 유지되고 위에 써둔 것 처럼 콜레스테롤도 같이 좋아졌어요. 예전에는 공복혈당이 100언저리로 좀 높은 편이었는데 콩 단백질을 꾸준히 먹고 식단관리를 하면서 어느새 정상 범위로 돌아왔답니다. 매일 아침 작은 변화가 큰 차이를 만들어냈어요.
5. 항산화·항암 효과
콩, 특히 대두에는 폴리페놀 같은 항산화 성분이 가득 숨어 있어요. 이런 성분들이 세포 손상을 막아주고 대장암이나 유방암 같은 특정 암 위험도 낮춰준다고 해요.
Nature 저널에 2024년 발표된 연구에 따르면, 대두에 함유된 제니스테인과 다이드제인 같은 이소플라본 화합물은 항산화, 항염증 효과가 있으며 특정 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 특히 대장암과 유방암 위험 감소와 강한 상관관계가 있음이 여러 코호트 연구에서 입증되었어요.
흥미로운 점은 일본이나 한국처럼 콩을 많이 먹는 나라들의 특정 암 발생률이 서구 국가들보다 훨씬 낮다는 연구 결과예요. 물론 콩만의 효과라고 단정 짓긴 어렵겠지만 상당한 연관성이 있는 건 분명해 보여요.
6. 다양한 레시피
콩의 매력적인 점 중 하나는 레시피가 다양하다는 거에요. 두부, 두유, 템페, 낫토, 된장, 청국장… 셀 수 없이 다양한 모습으로 요리해서 먹을 수 있어요.
식감이 고기만큼 좋지는 않지만, 그래도 건강을 생각하면서 이정도 다양한 방식으로 먹을 수 있다는건 장점이라고 생각해요! 저희 집 식단만 봐도 두부 샐러드, 된장찌개, 고소한 템페 간장 구이, 가끔 더울땐 시원한 콩국수, 목마르거나 아침엔 두유한잔 등 콩을 다양하게 먹을 수 있답니다.
그중에서도 두부는 제 인생 식품이라고 할 수 있어요. 가끔 빨간 고기가 생각날 때 완벽한 대체재가 되거든요. 불 맛이 땡길 땐 두부 스테이크, 얼큰한 국물이 생각날 땐 순두부찌개, 가볍게 한 끼 해결하고 싶을 땐 두부로 만든 샐러드 등 정말 활용도 하나는 두부가 엄청난 것 같아요.
고기보다 콩이 건강에 더 좋은 이유
“아니, 그래도 고기가 더 맛있는데…”라는 생각이 들 수 있어요! 맛은 개인 취향이고 저도 동의하는 바라 뭐라 드릴 말씀은 없지만 건강 측면에선 콩이 동물성 단백질을 완전히 압도한다는 점이 있으니 이 부분만 한번 짚어볼게요.
동물성 단백질의 치명적인 단점들은 이런 게 있어요.
- 식이섬유가 없어요.
- 포화지방과 콜레스테롤이 과하게 많아요
- 신장에 무리를 주고 장기적으론 신기능 저하로 이어질 수 있어요
대규모 메타분석에 따르면, 적색육과 가공육의 섭취는 제2형 당뇨, 심혈관질환, 대장암 발생 위험을 각각 22%, 15%, 18% 증가시키는 것으로 나타난다는 결과가 있어요. 반면 식물성 단백질(콩류)로 대체하면 이러한 위험을 감소시키는 효과가 있다고 합니다.
특히 충격적인 건 베이컨, 소시지, 햄 같은 가공육이 세계보건기구(WHO)에서 담배와 같은 1군 발암물질로 분류됐다는 사실도 있지요. 가공육에 포함된 화학물질이 대장암, 위암 같은 암 위험을 높인다고 해요.
가성비 좋은 콩 요리 레시피
마늘간장 두부
진짜 금방 만드는데, 맛은 진짜 좋아요. 먼저 두부를 한입 크기로 잘라주세요. 그다음 간장 3큰술, 다진마늘 1큰술, 참기름 1작은술, 꿀 1작은술을 섞어 소스를 만들고 두부에 부어주고 30분만 기다리면 두부가 소스를 빨아들여서 엄청 풍부한 맛이 나는 반찬이 되요.
렌틸콩 밥
밥 지을 때 쌀 3컵에 렌틸콩 반컵을 넣고 밥을 지으면 끝이에요. 이렇게 간단한데 영양가는 흰 쌀밥보다 두 배가 넘어요. 렌틸콩과 쌀을 함께 먹으면 서로의 아미노산을 보완해서 단백질의 질이 확 높아진다더라구요.
콩 단백질이 가져오는 건강
오늘은 콩 단백질이 가장 훌륭한 단백질 공급원인 이유를 소개드려봤는데, 오늘 내용이 여러분의 식탁에 작은 변화를 가져오고 여러분의 건강에 큰 변화를 가져오면 좋겠네요.
제 경우에는 콩 단백질 위주의 식단을 하면서 제 삶은 정말 달라졌어요. 체중이 정말 쑥쑥 건강하게 줄어들고 콜레스테롤 수치와 각종 성인병 수칟르이 정상으로 돌아왔거든요. 물론 모든 분이 같은 효과를 경험할거라 장담할 수는 없지만, 수많은 연구 결과와 제 다년간의 경험이 콩의 힘을 증명해줄거라 믿어요. 감사합니다!